La technique du sac en papier pour gérer les attaques de panique : réponses aux questions...

L’article précédent sur la technique du sac en papier Kraft pour gérer les attaques de panique a suscité de nombreuses questions.

Voici les réponses à toutes vos questions sur ce sujet.

Si vous ne l’avez pas encore lu, vous pouvez le retrouver ici :

• Un sac en papier pour gérer une attaque de panique. Mythe ou réalité ?

Dans quels cas utiliser la méthode du sac en papier Kraft ?

La technique de la respiration dans un sac en papier est pertinente dans le cadre de l’hyperventilation anxieuse.

Qu’est-ce que l’hyperventilation anxieuse ?

C’est une respiration trop rapide ou trop ample qui fait trop baisser le taux de CO₂ dans le sang.

L'hyperventilation peut parfois inconsciente (on ne s'en rends pas compte).

La technique du sac en papier kraft est une méthode d’appoint

Elle vise à gérer une attaque de panique associée à de l’hyperventilation anxieuse.

Elle ne doit donc pas être utilisée dans d'autres cas.

S’assurer de ne pas avoir un autre problème de santé

Certains symptômes d’hyperventilation ressemblent à ceux de troubles médicaux plus sérieux :

• douleur thoracique ;
• essoufflement ;
• malaise ;
• vertiges ;
• oppression ;
• sensation d’étouffement.

Cette technique de gestion du stress ne doit donc pas vous empêcher de joindre un médecin, via SOS Médecin par exemple, notamment si c’est la première fois que cela vous arrive.

Faites-vous confirmer par votre médecin que vous pouvez utiliser cette technique de gestion du stress

Une fois au téléphone avec un professionnel de santé, décrivez vos symptômes pour être rassurée sur le fait qu’il ne s’agit pas d’un problème plus grave.

Je vous invite également à vous faire confirmer par votre médecin traitant que vous pouvez bien utiliser cette technique de gestion du stress aigu, sur la base d’un examen clinique et de la connaissance de vos antécédents.

Par exemple, on déconseillera cette technique à quelqu’un qui souffre d’asthme sévère ou chronique.

Les deux vrais critères pour l’utilisation de la technique du sac en papier sont donc :

1. Vous faites bien de l’hyperventilation anxieuse ;
2. Vous n’avez pas de contre-indication médicale.

Quels types de sacs en papier sont recommandés pour la gestion d’une attaque de panique ?

Il faut utiliser uniquement un petit sac en papier, jamais un sac plastique.

Le sac plastique expose à un risque d’étouffement.

Le sac doit rester facile à retirer, et vous devez le tenir vous-même, sans qu’une autre personne le maintienne sur votre visage.

Quelle taille ou dimension de sac est la plus adaptée ?

Il n’y a, à ce jour, pas de recommandation médicale robuste sur une taille précise pour le sac en papier.

Certaines sources anciennes ou de premiers secours parlent d’un petit sac en papier ou d’un sac brun classique.

Un repère simple :

ce serait les sacs en papier qu’on trouve maintenant dans les supermarchés au rayon légumes, à la place des sacs plastiques fins.

La logique à suivre :

pouvoir dégonfler et regonfler le sac en une inspiration et une expiration, en ayant la possibilité d’inspirer « autant qu’on veut ou qu’on peut » et d’expirer de la même manière.

La taille idéale du sac peut donc aussi varier quelque peu en fonction de vos capacités respiratoires.

Combien de temps maximum faut-il l’utiliser pendant une crise de panique ?

La réponse n’est pas en termes de temps, mais plutôt en termes de nombre de respirations.

C’est un des points importants.

Voici le principe à appliquer pour cette technique de gestion du stress :

Quelques respirations, puis une pause à l’air libre.

Ce qu’il ne faut pas faire :

• pas plusieurs minutes en continu ;
• pas d’usage répété sans avis médical.

Combien de respirations faut-il faire dedans avant de l’enlever ?

Si cette méthode a été validée pour vous, par votre médecin traitant par exemple, certaines sources de premiers secours évoquent :

• des cycles de 6 à 12 respirations ;
• puis le retrait du sac et la reprise de quelques respirations normales à l’air libre ;
• une réévaluation de la situation, c’est-à-dire de comment vous vous sentez.

Si vous vous sentez mieux :

• vous n’avez pas besoin de recommencer.

Si vous ne vous sentez pas mieux :

• prolongez un deuxième cycle, après avoir pris quelques respirations à l’air libre.

Si les symptômes s’accentuent ou si ça ne va pas mieux après 2 cycles :

• arrêtez la méthode ;
• passez à une autre technique de gestion du stress, comme la respiration ventrale, lente et profonde par exemple.

Quels signes indiquent qu’il faut arrêter immédiatement ?

Il faut arrêter, ou ne pas utiliser la technique du sac en papier, si vous avez :

• une douleur thoracique inhabituelle, forte, compressive ou qui irradie vers le bras, la mâchoire, le dos ou l’épaule ;
• une sensation de malaise important, de faiblesse inhabituelle ou de perte de connaissance imminente ;
• des lèvres bleutées, une confusion, une désorientation ;
• une crise d’asthme, une respiration sifflante, une maladie pulmonaire connue ;
• des antécédents cardiaques ou une suspicion de problème cardiaque.

Si vous avez ces symptômes alors que ce n’est pas habituel chez vous, ou s’ils sont beaucoup plus forts que d’habitude, commencez par appeler les urgences ou SOS Médecin.

Comment savoir si je suis réellement en hyperventilation ?

Vous pouvez suspecter une hyperventilation si, pendant l’épisode, vous remarquez :

• une respiration rapide, haute, thoracique, difficile à ralentir ;
• l’impression de ne pas pouvoir “prendre assez d’air”, malgré le fait que vous respirez beaucoup ;
• des fourmillements dans les mains, les pieds ou autour de la bouche ;
• des vertiges, la tête légère, une sensation d’irréalité ;
• une oppression thoracique liée à la tension respiratoire ;
• des symptômes qui diminuent quand vous ralentissez doucement la respiration.

Une mesure de la saturation en oxygène peut vous aider à confirmer que c’est bien de l’hyperventilation.

Puis-je utiliser le sac dès que je ressens un stress important ou des symptômes anxieux ?

Non, pas automatiquement.

Si vous ne savez pas si vous hyperventilez, utiliser un sac peut vous faire réinhaler plus de CO₂ et moins d’oxygène alors que le problème n’est peut-être pas une baisse de CO₂.

Le contexte idéal, le plus recommandé, pour l’utilisation de cette technique de gestion du stress aigu, c’est d’avoir :

• échangé avec votre médecin ;
• fait les éventuels examens complémentaires permettant d’exclure d’autres problèmes, s’il y en avait besoin ;
• validé le fait que vous avez tendance à faire de l’hyperventilation et que vous pouvez utiliser cette technique.

En cas de stress important ou de symptômes anxieux sans hyperventilation évidente, il vaut mieux commencer par des techniques plus douces :

• ancrage : contact avec le sol, description de ce que vous voyez autour de vous, orientation dans l’environnement, odeurs, sons, etc. ;
• respiration ventrale douce, avec expiration lente ;
• relâchement musculaire.

Cela peut-il être risqué d’utiliser un sac en papier alors qu’on n’est pas réellement en hyperventilation ?

Une étude classique publiée dans Annals of Emergency Medicine a montré que la réinhalation dans un sac pouvait faire baisser l’oxygène inspiré de façon préoccupante.

Le risque principal est donc de réduire l’apport en oxygène et de retarder la prise en charge d’un autre problème médical, comme toute technique que vous appliquez en autonomie.

Donc la règle pratique serait :

• si vous n’êtes pas sûre de faire de l’hyperventilation anxieuse ;
• ou si vous n’avez pas un avis médical favorable à son utilisation...

... Préférez une méthode de gestion du stress plus douce.

Vaut-il mieux commencer par des techniques de respiration lente avant d’utiliser un sac ?

Oui.

En première intention, je recommanderais de :

1. s’asseoir ou se mettre dans une position stable ;
2. regarder autour de soi et nommer mentalement où l’on est ;
3. allonger doucement l’expiration, sans forcer ;
4. respirer lentement, par exemple inspiration douce 3 à 4 secondes, pause 2 à 3 secondes, expiration 5 à 6 secondes ;
5. éviter les grandes inspirations forcées, qui peuvent aggraver l’hyperventilation ;
6. revenir progressivement à une respiration naturelle.

L’enjeu est d’aider le système nerveux à se réorienter vers le présent :

• au lieu d’être orienté vers le passé, comme dans le revécu traumatique ;
• et/ou d’être orienté vers le futur, comme dans l’anticipation anxieuse.

C’est pourquoi les techniques d’ancrage peuvent être aussi importantes que les techniques respiratoires.

D’abord :

• Méthode douce de régulation
• Ancrage + respiration lente + expiration allongée.

Ensuite : réévaluation

• Est-ce que la respiration est vraiment rapide ou excessive ?
• Est-ce que les symptômes diminuent ?
• Est-ce que quelque chose paraît inhabituel ?

Si l’hyperventilation est très probable ou confirmée, et si la méthode du sac en papier a été validée pour vous :

• utilisez la technique du sac en papier Kraft en complément.

Après :

• retour à une respiration naturelle ;
• retour à l’ancrage.

Note complémentaire :

Ne pas rester focalisée trop longtemps sur le contrôle respiratoire, car cela peut parfois entretenir l’hypervigilance corporelle dans le PTSD ou le trouble panique.

Conclusion sur l’utilisation du sac en papier pour gérer les attaques de panique

La méthode du sac en papier peut aider une hyperventilation anxieuse réelle, parce qu’elle augmente le CO₂ réinhalé.

Mais les travaux de recherche dans le domaine médical soulignent l’importance de l’encadrer.

Donc, n’utilisez pas cette technique comme un outil général contre le stress.

• C’est un outil de gestion du stress aigu : crise d’angoisse aiguë, attaque de panique.
• C’est un outil d’appoint ponctuel.

La technique du sac en papier est donc à utiliser si :

• l’hyperventilation est très probable ou confirmée ;
• vous n’avez pas de contre-indication médicale.

Afin de vous en assurer, faites valider son utilisation dans votre cas par votre médecin traitant par exemple.

Je recommanderais au final cette hiérarchie :

1. Ancrage dans le présent : regarder autour de soi, nommer 5 choses visibles, sentir les pieds au sol.
2. Respiration douce : ne pas forcer l’inspiration ; allonger légèrement l’expiration.
3. Réévaluation : est-ce vraiment une hyperventilation ? Les symptômes sont-ils habituels ?
4. Sac en papier, si la technique est validée et si l’hyperventilation est très probable ou confirmée.
5. Appel médical en cas de doute, de symptômes atypiques ou de signes d’alerte.

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Voilà pour ce que je voulais vous dire !

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Très belle journée et courage :il est possible de se libérer durablement de ses troubles anxieux 🙂

Karim